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El ejercicio regular es muy importante para un control saludable del peso. Estar físicamente activo también puede tener otros beneficios, como mejorar el estado físico cardiorrespiratorio, la movilidad y la fuerza. Además, el ejercicio contribuye a una mejor calidad de vida al mejorar el bienestar mental y social. Esto es lo que necesitas saber al iniciar un programa de actividad física como parte del control de peso, incluidos los mejores ejercicios respaldados por la ciencia y consejos para ayudarte a empezar.
El ejercicio regular debe ser una parte clave de cualquier programa de control de peso. Aunque el hecho de empezar una nueva rutina de ejercicio puede resultar abrumador, existen algunas formas de hacerlo más manejable y divertido: así, podrás trabajar para controlar el peso de forma saludable.
Las investigaciones demuestran que la forma más eficaz de controlar el peso es con una combinación de ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia y una mayor actividad física diaria. Para un mejor control del peso, combina tu plan de ejercicios con formas más saludables de comer.
Aquí tiene 3 recomendaciones científicas para el control del peso y los mejores ejercicios para añadir a tu programa de control de la obesidad.
El ejercicio aeróbico es la forma más eficaz de reducir la grasa corporal y mejorar su estado cardiorrespiratorio.
Para obtener el mejor programa de control de peso, los médicos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana. Estos pueden dividirse en 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 días a la semana.
Estas son algunas ideas fáciles para hacer ejercicio aeróbico:
Puedes hacer estos ejercicios para perder peso por tu cuenta o como parte de una clase de ejercicios dedicada. Para que tu programa de control de peso sea más manejable, intenta encontrar actividades que te gusten. Por ejemplo, puede que quieras intentar salir a caminar con un amigo o apuntarte a clases de baile.
El ejercicio de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza o entrenamiento con peso) implica el uso de la fuerza muscular para mover un peso.
Hacer ejercicios de resistencia aumenta la masa libre de grasa, lo que puede aumentar tu tasa metabólica en reposo (la cantidad total de calorías que quemas cuando tu cuerpo está en reposo). También puedes hacerte más fuerte, lo que te permitirá participar en más actividades y gastar más energía. El entrenamiento de resistencia puede provocar cambios saludables en el cuerpo y puede desempeñar un papel importante en el control exitoso del peso a largo plazo.
Además del ejercicio aeróbico, puede ser bueno añadir de 2 a 3 sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana en tu programa de control de peso.
Algunos ejemplos de ejercicios de resistencia incluyen:
No te preocupes si apenas estás empezando con el entrenamiento de resistencia o no puedes levantar mucho peso. Estos ejercicios para perder peso se pueden ajustar a tus capacidades Por ejemplo, intenta usar pesas ligeras y bandas elásticas de baja resistencia para aumentar gradualmente tu fuerza. También puedes realizar versiones modificadas de ejercicios de calistenia.
Además de hacer más ejercicio, mantenerse físicamente activo también es beneficioso para la salud del corazón.
Algunas formas sencillas de hacerlo son:
Con algunos pequeños ajustes, puedes aumentar drásticamente cuánto te mueves e impulsar la eficacia de tu programa de control de peso. También puedes crear hábitos saludables de por vida que te ayudarán a evitar recuperar el peso perdido.
Hay 3 cosas que debes recordar antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios para perder peso. Esto te ayudará a garantizar que tu programa de control de peso sea seguro y eficaz.
Es muy importante que te alíes con tu médico antes de comenzar cualquier programa de control de peso. Este podrá aconsejarte sobre cualquier modificación o limitación que debas tener en cuenta.
También puede proporcionarle recomendaciones sobre:
Esto es fundamental si sufres alguna afección adicional como diabetes o hipertensión arterial.
Puede ser útil buscar a un profesional especializado en el abordaje de la obesidad Este podrá ofrecerte información personalizada sobre los mejores métodos para controlar el peso.
Es una buena idea invertir en el equipo adecuado para que tu programa de ejercicios sea más fácil de seguir a largo plazo.
La ropa de entrenamiento está diseñada para ser transpirable, lo que permite a tu cuerpo reducir tu temperatura. Opta por ropa holgada que sea cómoda. Si tienes problemas con las rozaduras durante el ejercicio, intenta aplicar vaselina en los muslos o las axilas para evitarlo.
Las zapatillas deportivas especialmente diseñadas también pueden proporcionar el soporte y la amortiguación que necesitas para tus entrenamientos. Esto es esencial para reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio, evitar resbalones y minimizar el impacto en las articulaciones.
Una excelente manera de hacer que tu programa de ejercicios sea más divertido es encontrar a un compañero de entrenamiento.
Pide ayuda a un amigo cercano, familiar o alguien en quien confías para que realicen un seguimiento de tu programa de ejercicios contigo. Podéis hacer ejercicio juntos o concertar revisiones periódicas para supervisar tu progreso.
Un compañero de entrenamiento puede ayudarte a motivarte, darte apoyo emocional y hacer que el ejercicio sea más divertido y menos estresante.
No existe un enfoque único para controlar el peso. Busca el plan de ejercicios que mejor te convenga, según tu estilo de vida.
Si estás iniciando un programa de control de peso, acuérdate de empezar poco a poco y aumentar gradualmente tus entrenamientos a medida que mejores tu forma física. Busca a especialistas en manejo de la obesidad para obtener orientación experta en tu viaje hacia el control del peso.
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