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El índice glucémico (IG) es un valor numérico, de 0 a 100, que mide la rapidez con la que un alimento que contiene hidratos de carbono eleva la glucosa en sangre tras su consumo, comparado con la glucosa pura, que se usa como referencia1. Este concepto fue propuesto por primera vez en 1981 por el investigador David J. Jenkins y su equipo de la Universidad de Toronto2.
El índice glucémico es un método para medir y clasificar los alimentos que contienen hidratos de carbono según la velocidad con la que elevan la glucemia (el azúcar en sangre) después de comerlos. La escala va de 0 a 100, tomando como referencia la glucosa pura, a la que se asigna el valor máximo de 1001.
Este concepto nació en 1981, cuando Jenkins y su equipo publicaron en la revista American Journal of Clinical Nutrition un estudio en el que 62 alimentos comunes se probaron en voluntarios sanos en ayunas, midiendo su glucemia durante dos horas tras la ingesta2. El objetivo era ofrecer una alternativa más fisiológica a la clasificación tradicional de los hidratos de carbono en simples y complejos, ya que esta última no siempre predice bien su efecto real sobre el azúcar en sangre3.
No todos los alimentos con hidratos de carbono simples tienen un IG alto, ni todos los complejos lo tienen bajo. Por ejemplo, una patata al horno, un hidrato de carbono complejo, tiene un IG considerablemente más elevado que unas lentejas, también complejas pero con mucha más fibra 1,8,9.
Conocer el índice glucémico de los alimentos que comemos habitualmente puede ser útil en varios contextos:
Es importante recordar que el IG es solo una pieza del puzle nutricional. La Clínica Mayo señala que un alimento con índice glucémico bajo, como la leche entera, puede tener un alto contenido en grasas y calorías, por lo que no siempre es la opción más adecuada si el objetivo es el control de peso4. Del mismo modo, alimentos con IG alto, como el melón , pueden aportar vitaminas y otros nutrientes valiosos4.
Los alimentos se agrupan en tres categorías según su valor de IG1:
| Categoría | Rango de IG | Ejemplos habituales |
|---|---|---|
| Bajo | 55 o menos | Lentejas, la mayoría de las verduras, yogur natural, manzana |
| Medio | 56 a 69 | Piña fresca, arroz integral, pan integral |
| Alto | 70 o más | Pan blanco, patata al horno, arroz blanco, copos de maíz |
Fuente: Clínica Universidad de Navarra, basada en la clasificación internacional del IG1.
Este es también el índice glucémico de referencia que utilizan la mayoría de guías clínicas y bases de datos científicas, aunque conviene recordar que un mismo alimento puede desplazarse de categoría según su grado de maduración, cocción o preparación (lo veremos más adelante).
Las frutas son un buen ejemplo de que el IG alto o bajo no equivale automáticamente a saludable o poco saludable. Esta es una pequeña tabla orientativa con valores aproximados:
| Fruta | IG aproximado | Categoría |
|---|---|---|
| Sandía | 76 | Alto |
| Piña | En torno a 51-66 | Medio |
| Plátano muy maduro | En torno a 52 | bajo |
| Plátano verde | En torno a 40 | Bajo |
| Naranja | En torno a 40 a 45 | Bajo |
| Manzana | Por debajo de 40 | Bajo |
Nota: los valores combinan datos de la tabla internacional de índice glucémico8, 9, la síntesis del Linus Pauling Institute de la Universidad Estatal de Oregón3 y la Clínica Universidad de Navarra1, que emplean metodologías y muestras distintas, por lo que estas cifras deben tomarse como orientativas y no como valores absolutos.
El grado de maduración influye especialmente en las frutas con almidón, como el plátano. Un plátano verde tiene un IG bajo, cercano a 40, pero al madurar por completo su almidón se transforma y su IG puede acercarse a 52, 9. La sandía, pese a tener un IG alto, contiene muy poco hidrato de carbono por ración, por lo que su impacto real en la glucemia (su carga glucémica) es bajo3.
El método original, descrito por Jenkins en 1981, consiste en dar a un grupo de personas sanas y en ayunas una cantidad del alimento que contenga 50 gramos de hidratos de carbono disponibles1,2. Después se mide su glucemia cada cierto tiempo durante dos horas y se calcula el área bajo la curva de esa respuesta2.
Ese resultado se compara con el que produce la misma cantidad de hidratos de carbono en forma de glucosa pura (o, en algunos protocolos, pan blanco), y se expresa como un porcentaje que se convierte en el valor de IG del alimento1,2. Este proceso se repite en varios voluntarios y se promedia, y hoy en día está recogido en tablas internacionales que reúnen miles de alimentos analizados con esta metodología8,9.
Para consultar el IG de un alimento concreto, lo más fiable es recurrir a las tablas científicas publicadas, ya que no es un dato que aparezca de forma habitual en el etiquetado nutricional en España. La referencia más utilizada a nivel internacional es la tabla que Foster-Powell, Holt y Brand-Miller publicaron en 2002 y que reunía casi 1.300 alimentos distintos8, actualizada posteriormente en una revisión sistemática de 2021 que amplía y actualiza esos datos9.
Algunos aspectos a tener en cuenta al buscar el IG de un alimento:
Mirar solo el número del IG puede llevar a conclusiones equivocadas si no se combina con otro concepto complementario: la carga glucémica (CG). Mientras el IG mide la calidad del hidrato de carbono, la CG tiene en cuenta también la cantidad que realmente se consume en una ración habitual3,4.
La carga glucémica se calcula multiplicando el IG por los gramos de hidratos de carbono de la ración, y dividiendo el resultado entre 1003. Se clasifica así3,4.:
El ejemplo más citado es la sandía : su IG es alto (76), pero como una ración típica aporta muy pocos gramos de hidratos de carbono, su carga glucémica resulta baja, en torno a 8 puntos3. Por eso los expertos insisten en que un IG alto no convierte, por sí solo, a un alimento en poco recomendable.
Esta tabla recoge alimentos que suelen situarse por encima de 70 puntos en las tablas internacionales de referencia. Los valores exactos pueden variar ligeramente según la variedad, la marca genérica del producto o el método de cocción, así que se muestran como aproximaciones3,8,9.
| Alimento | IG aproximado |
|---|---|
| Glucosa pura (alimento de referencia) | 100 |
| Puré de patata instantáneo | En torno a 85 |
| Patata al horno | 85 |
| Tortitas de arroz | 82 |
| Copos de maíz | 81 |
| Bollería frita tipo dónut | En torno a 76 |
| Sandía | 76 |
| Pan blanco de molde | 75 |
| Arroz blanco | 73 |
| Refrescos azucarados | En torno a 60-68 |
Fuente: tabla internacional de índice glucémico y carga glucémica8, 9 y síntesis del Linus Pauling Institute3. Estos datos combinan estudios realizados en distintas poblaciones y años, por lo que existe variabilidad natural entre fuentes.
Como puedes ver, algunos de estos alimentos, como el pan blanco o el puré de patata instantáneo, suelen ser bastante procesados. Otros, como la sandía, son perfectamente saludables dentro de una alimentación equilibrada, y su alto IG no debería generar alarma.
La buena noticia es que el IG de una comida no es un dato fijo: se puede modular con decisiones muy sencillas en la cocina. Algunas estrategias son:
Estos cambios pueden ayudarte a comer alimentos con bajo índice glucémico de forma más frecuente sin renunciar a tus platos favoritos, simplemente ajustando cómo los preparas y con qué los acompañas.
No. No existe suficiente evidencia científica para afirmar que el índice glucémico o la carga glucémica de la dieta, por sí solos, provocan un aumento de peso en adultos sin ninguna patología previa, según el consenso español FESNAD-SEEDO6. El peso corporal depende de muchos factores, entre ellos el balance energético global, la actividad física, el sueño, la genética y el contexto socioeconómico.
No existe un único número mágico. Lo habitual es hablar de patrones dietéticos con predominio de alimentos de IG bajo o medio (manzana, verduras, legumbres, cereales integrales), reservando los de IG alto para consumos puntuales o combinados con otros nutrientes que suavicen su efecto1.
No. Como ocurre con la sandía, muchas frutas de IG alto aportan pocos hidratos de carbono por ración, por lo que su carga glucémica real es baja, además de aportar vitaminas, minerales y fibra3,4. Descartar una fruta solo por su IG, sin mirar la ración habitual, sería una simplificación excesiva.
La referencia científica más utilizada es la tabla internacional publicada originalmente en 20028 y actualizada en 20219, que recoge más de 4.000 alimentos, señalando cuáles se han medido siguiendo la norma internacional ISO y cuáles con métodos menos estrictos9
En España, la obesidad infantil afecta al 15,9% de los niños y niñas de 6 a 9 años7. Un metaanálisis centrado específicamente en población infantil con sobrepeso u obesidad no encontró diferencias claras en peso, IMC ni en marcadores cardiometabólicos entre las dietas de bajo índice glucémico y otras intervenciones dietéticas, por lo que no debe verse como una solución aislada, sino como parte de un abordaje más amplio supervisado por un profesional10.
El índice glucémico es un dato útil para entender mejor cómo responde tu cuerpo a los distintos hidratos de carbono, pero no es, ni debe convertirse, en una lista de alimentos prohibidos. La evidencia científica más sólida indica que el peso y la salud metabólica dependen de un conjunto mucho más amplio de factores: el patrón de alimentación en su conjunto, la actividad física, el descanso y, por supuesto, el contexto individual de cada persona, incluidos aspectos genéticos y sociales que no dependen únicamente de la fuerza de voluntad.
Si te preocupa tu peso, tu glucemia o quieres saber si el índice glucémico puede ayudarte en tu situación concreta, lo más recomendable es que lo hables con un profesional sanitario, que podrá orientarte según tu historial y tus necesidades reales, lejos de dietas genéricas o soluciones rápidas.
Aviso médico: Este artículo tiene fines divulgativos e informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo médico profesional. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado.
