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Cuando hablamos de estar en forma o de un peso saludable, casi siempre pensamos en kilos. Pero el número de la báscula no distingue entre grasa, músculo, agua y huesos. El porcentaje de grasa corporal sí lo hace, y por eso es un dato mucho más útil que el peso a secas para entender tu salud real. En esta guía te explicamos qué es, cómo se mide, qué rangos se consideran saludables según la evidencia científica y por qué comparar tu peso con el de otra persona no siempre tiene sentido.
La grasa corporal es el tejido adiposo que tu cuerpo almacena como reserva de energía, aislante térmico y, aunque no lo parezca, órgano endocrino activo: produce hormonas y sustancias que influyen en el apetito, la inflamación y el metabolismo1. No toda la grasa es igual ni cumple la misma función1, y su cantidad y distribución dicen mucho más sobre tu salud que el peso total en la báscula.
El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso total que corresponde a tejido graso, frente al resto (músculo, huesos, órganos y agua, conocido como masa libre de grasa o masa magra)². Se expresa como un porcentaje: por ejemplo, si pesas 70 kg y tienes un 20% de grasa corporal, significa que 14 kg de tu peso son grasa y los 56 kg restantes son masa magra.
A diferencia del Índice de Masa Corporal (IMC), que solo relaciona peso y altura, el porcentaje de grasa corporal sí distingue entre grasa y músculo. Por eso dos personas con el mismo IMC pueden tener composiciones corporales muy distintas4. Si quieres partir de una primera estimación, puedes usar nuestra calculadora IMC.
No toda la grasa corporal tiene el mismo impacto en la salud. Los principales tipos, según la evidencia científica actual, son:
Se encuentra justo debajo de la piel (abdomen, caderas, muslos). Es la que se puede pellizcar y, en cantidades moderadas, tiene un papel relativamente protector
Rodea a los órganos internos, especialmente en la zona abdominal. Es la más relacionada con inflamación crónica, resistencia a la insulina y riesgo cardiovascular, pueden presentar un IMC normal y tener un porcentaje de grasa corporal dentro del rango de la obesidad.
No se trata de una grasa que se acumule en una zona concreta del cuerpo, sino de la grasa que forma parte de nuestras células, del sistema nervioso y de otros tejidos esenciales, y que el organismo necesita para funcionar correctamente
Un tipo especial de grasa que, en lugar de almacenar energía, la quema para generar calor. Durante años se pensó que solo los bebés la tenían. Desde 2009, estudios de imagen confirmaron que las personas adultas también conservan grasa parda metabólicamente activa, aunque su cantidad varía mucho de una persona a otra según la edad, el sexo y el estado metabólico.
Entender esta distinción es importante: dos personas con el mismo porcentaje total de grasa corporal pueden tener perfiles de riesgo muy diferentes según cómo esté distribuida esa grasa. Para saber más sobre cómo se clasifica el exceso de grasa a nivel clínico, recuerda que la obesidad no es cuestión de voluntad, es una enfermedad crónica y multifactorial.
Existen distintos métodos para estimar el porcentaje de grasa corporal, con diferente nivel de precisión, coste y accesibilidadpueden presentar un IMC normal y tener un porcentaje de grasa corporal dentro del rango de la obesidad 2,3:
| Método | Cómo funciona | Precisión aproximada |
|---|---|---|
| Básculas/analizadores de bioimpedancia (BIA) | Envían una corriente eléctrica de baja intensidad a través del cuerpo y estiman la grasa según la resistencia que encuentra | Moderada; puede variar varios puntos porcentuales según hidratación, comida reciente o ejercicio previo² |
| Plicometría (pliegues cutáneos) | Un especialista mide el grosor de la piel y grasa subcutánea en varios puntos del cuerpo con un calibrador | Se debe usar con cuidado en personas mayores o con obesidad. realizar por personal entrenado |
| Absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA/DXA) | Escáner de baja radiación que diferencia grasa, músculo y hueso con gran detalle | Muy alta; es el método que se usa habitualmente como referencia en la práctica clínica y en investigación. |
| Pletismografía por desplazamiento de aire (Bod Pod) | Mide el volumen corporal mediante cambios de presión de aire | Alta |
| Perímetros corporales (cintura, cadera, etc.) | Medidas con cinta métrica (cintura, cadera) que estiman dónde se acumula la grasa, no cuánta hay | Limitada, más útil como indicador de riesgo que como medida exacta |
Fuente: elaboración propia a partir de Kuriyan (2018)² y Sun et al. (2005)³ para los datos de bioimpedancia.
Ningún método casero es perfecto, y las variaciones entre mediciones (sobre todo con bioimpedancia) son normales. Lo más útil no es obsesionarse con el número exacto de un solo día, sino observar la tendencia a lo largo de varias semanas, siempre midiendo en condiciones similares (misma hora del día, mismo nivel de hidratación).
No existe un único número ideal válido para todo el mundo. El rango saludable depende de varios factores:
Una de las referencia científica más utilizada para establecer rangos saludables de grasa corporal según el IMC, el sexo y la edad es el estudio de Gallagher et al., publicado en American Journal of Clinical Nutrition4, que verás detallado en la tabla más abajo.
Importante: perseguir porcentajes por debajo del rango saludable no aporta beneficios demostrados y puede tener efectos negativos
Las siguientes tablas resumen los rangos de porcentaje de grasa corporal saludable según el estudio de Gallagher et al. (2000)4, que vincula los puntos de corte del IMC establecidos por la OMS con la grasa corporal correspondiente, diferenciando por sexo y grupo de edad. Los datos combinan una cohorte de personas blancas y afroamericanas evaluadas en Estados Unidos y Reino Unido; el estudio original también incluyó una cohorte asiática con valores algo distintos, así que los rangos pueden variar según el grupo étnico.
| Edad | Rango saludable de grasa corporal |
|---|---|
| 20-39 años | 21% - 33% |
| 40-59 años | 23% - 34% |
| 60-79 años | 24% - 36% |
| Edad | Rango saludable de grasa corporal |
|---|---|
| 20-39 años | 8% - 20% |
| 40-59 años | 11% - 22% |
| 60-79 años | 13% - 25% |
Adaptado de: Gallagher D, et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. Am J Clin Nutr. 2000;72(3):694-7014. los propios autores presentan estos rangos como provisionales: su objetivo era proponer un método para construir guías, no fijar cifras definitiva
El rango saludable de grasa corporal aumenta con la edad en ambos sexos. Se recomienda prestar especial atención a la preservación de la masa magra para atenuar o revertir la sarcopenia asociada al envejecimiento, reducir la inflamación sistémica y mejorar el gasto energético en reposo.
En términos de peso, 1 kg de grasa pesa exactamente lo mismo que 1 kg de músculo: ambos son un kilogramo. La diferencia real está en el volumen que ocupan y en su función dentro del cuerpo.
Al ser menos densa, la grasa ocupa más volumen que el músculo para el mismo peso². Esto explica por qué:
Además del volumen, hay otra diferencia clave: el músculo es metabólicamente más activo que la grasa. Es decir, consume más energía incluso en reposo, lo que contribuye a un metabolismo basal más alto5.
Son útiles para seguir tendencias, pero no son perfectamente precisas. Un estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition, que comparó la bioimpedancia con el método de referencia (DEXA) en más de 500 personas, encontró que la bioimpedancia da de media un valor algo más bajo que el DEXA, con una diferencia media de en torno a 1,8 puntos porcentuales. Ese sesgo, además, no es fijo: la bioimpedancia tiende a sobreestimar la grasa corporal en personas con porcentajes bajos y a infraestimar en personas con porcentajes altos3. La hidratación, la comida reciente o el ejercicio previo también pueden alterar el resultado2. Nuestro consejo: procura usarlas en las mismas condiciones cada vez y mira la tendencia, no el dato de un solo día.
Depende de tu sexo y tu edad. Para un hombre de 20 a 39 años, un 20 % coincide justo con el límite superior del rango saludable; entre los 40 y los 59, queda dentro de él (11–22 %)4 Para una mujer de 20 a 39 años, en cambio, ese mismo 20% queda por debajo del rango saludable (que empieza en 21%). Por eso, evita comparar cifras entre sexos: consulta con un profesional sanitario tu caso concreto.
El porcentaje de grasa corporal es una herramienta mucho más informativa que el peso o incluso que el IMC por sí solos, porque te dice de qué está hecho realmente ese peso. Pero como toda herramienta, funciona mejor cuando se usa con perspectiva: ningún método casero es perfectamente exacto, los rangos saludables varían según el sexo y la edad, y perseguir un número extremadamente bajo no es sinónimo de mejor salud.
Si te preocupa tu composición corporal, el mejor punto de partida no es una báscula de bioimpedancia ni una tabla genérica de internet, sino una conversación con tu médico o un profesional sanitario cualificado, que pueda valorar tu situación de forma individual y, si es necesario, derivarte a las pruebas o especialistas adecuados. Mientras tanto, cuidar tu alimentación saludable, moverte con regularidad y descansar bien siguen siendo las bases más sólidas y seguras para una composición corporal equilibrada a largo plazo.
Aviso médico: Este artículo tiene fines divulgativos e informativos. No sustituye el diagnóstico ni el consejo médico profesional. Consulta siempre con un profesional sanitario cualificado.
