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Calcula si tienes sobrepeso
Existen distintos métodos para calcular el sobrepeso: el índice de masa corporal (IMC) y el índice cintura-altura (ICA) son los más conocidos. Nuestras calculadoras te darán una primera referencia sobre tu situación.
Tu mañana decide tu día: empieza
tu cambio desde que abres los ojos
Cómo arrancas el día puede ayudarte a construir hábitos que duren. No hace falta hacer grandes cambios de golpe: lo que mejor funciona son los pequeños gestos repetidos cada día, adaptados a ti1. Con el tiempo, repetirlos en el mismo contexto hace que se vuelvan automáticos2, y la mañana puede ser un buen momento para fijar esa rutina3.
Tu fuerza de voluntad es mayor por la mañana
Un hábito puede tardar entre unas semanas y varios meses en volverse automático (de 18 a 254 días, con una mediana de 66)2. Elegir un momento fijo, como la mañana, te ayuda a mantener la rutina3.
La mañana decide cómo comes el resto del día
Dedicar unos minutos a decidir qué vas a comer ese día es una forma sencilla de empezar. Planificar las comidas se asocia con una dieta más variada y de mejor calidad, y con una menor probabilidad de obesidad4.
La constancia vale más que el esfuerzo puntual
No necesitas grandes cambios de golpe. Los pequeños hábitos mantenidos en el tiempo pesan más que un esfuerzo puntual1, y saltarte un día no afecta de forma relevante a la formación del hábito4.
Consulta con un médico
El apoyo adecuado puede
marcar la diferencia
Puede empezar con una simple conversación.
Las guías clínicas recomiendan que el manejo del sobrepeso y la obesidad sea
multidisciplinar, con profesionales como atención primaria, dietistas nutricionistas
y psicólogos clínicos1. Un especialista puede ayudarte a entender tu situación,
diseñar un plan adaptado a ti y acompañarte en cada paso del camino5.
No tienes que hacerlo solo.
Paso a paso
Cuando se trata del sobrepeso, no existe una solución única para todos: no hay una única mejor estrategia y las pautas deben individualizarse5. Lo que sí ayuda son los pequeños gestos y decisiones del día a día que te permiten entender mejor tu cuerpo, como moverte más y pasar menos tiempo sentado5 o acudir a un dietista nutricionista1.
FAQ
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo tarda en verse el resultado de cambiar los hábitos de la mañana?
No hay un plazo único. Formar un hábito puede llevar entre 18 y 254 días2. Sobre el peso, la recomendación habitual es una dieta hipocalórica moderada para perder entre 0,5 y 1 kg por semana, y una pérdida del 3% al 5% del peso ya reporta beneficios en la glucemia, la HbA1c y los triglicéridos5. La clave no es la velocidad, sino la constancia.
¿El sobrepeso se puede tratar sin cirugía ni dietas estrictas?
Sí. Los cambios en el estilo de vida son una parte central del abordaje, que se plantea de forma individualizada y con apoyo psicológico cuando es necesario1. La cirugía bariátrica se valora solo en personas que cumplen criterios concretos1. Las dietas muy restrictivas no son la pauta habitual: la base es una restricción moderada, y las dietas muy bajas en calorías solo se consideran seguras bajo supervisión médica6.
¿Cuándo debo consultar a un médico por mi peso?
Puedes consultar en cualquier momento con tu médico de atención primaria, que suele ser el primer profesional al que acuden las personas con sobrepeso u obesidad1. Conviene hacerlo si tu IMC es de 25 o más (de 25 a 29,9, sobrepeso; de 30 o más, obesidad)1, si el exceso de peso afecta a tu vida diaria o a tu bienestar, o si los intentos anteriores de adelgazar no han dado resultado. El IMC mide el tamaño corporal, no la salud, así que tu médico valorará también otros datos1.
Referencias
- Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO). (2025). Guía Española GIRO: guía española del manejo integral y multidisciplinar de la obesidad en personas adultas (2.a ed., versión 2.0, abril de 2025). Lecube, A., Malagón, M. M., et al. Bloque 1, pp. 17, 20 y 21; Bloque 2, pp. 30 y 31; Bloque 3, pp. 44 a 46, 48 y 49. https://www.seedo.es/images/site/giro/GUIA-GIRO-2a-edicin_26NOV2024.pdf
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., y Wardle, J. (2010). How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), pp. 998 a 1009. https://doi.org/10.1002/ejsp.674
- Schumacher, L. M., Thomas, J. G., Wing, R. R., Raynor, H. A., Rhodes, R. E., y Bond, D. S. (2021). Sustaining regular exercise during weight loss maintenance: the role of consistent exercise timing. Journal of Physical Activity and Health, 18(10), pp. 1253 a 1260. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34391207/
- Ducrot, P., Méjean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Allès, B., Kesse Guyot, E., Hercberg, S., y Péneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
- Porca, C., Calleja, A., Dalla Rovere, L., Elbusto, A., Urones, P., García, M., Comas, M., Monasterio, O., Vilca, P., Novo, D., y Sánchez, E. (2024). Posicionamiento 2024 de las Guías Dietéticas SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad). Nutrición Hospitalaria, 41(n.o especial 5), pp. 1 a 20. https://doi.org/10.20960/nh.05545
NIF ES24OB00226. El contenido de este sitio es meramente informativo y no sustituye la consulta con un médico. Las imágenes no representan pacientes ni médicos reales.
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